今天,我將結合百度百科和對我在實施杜坎減肥法時,對杜坎的了解認識來給大家講解一下什么是杜坎減肥法。我希望在大家了解完后,再開始制定你們的減肥計劃,畢竟有著計劃目標才會有動力嘛~

杜坎減肥四個階段詳解!速效減肥不挨餓!(圖1)

杜坎減肥法分為四個階段,分別是速效期、緩效期、鞏固期和穩定期,每個階段減重的速度不一樣,越到后面越慢,這個就要靠大家的堅持了。

第一階段:速效期

這個起始階段特別適合長期作戰它是純蛋白質飲食法理論目標是只攝取三大類食品營養素中的一種——蛋白質

理論上來說除了蛋白,沒有只含蛋白質的食物,所以這一階段的飲食法盡量攝取蛋白質含量高的食品例如某些肉類魚類海鮮類家禽蛋及脫脂奶制品

這個階段的飲食與所有低卡路里餐相比實在是一項作戰利器,只要好好遵守就能掃除所有抵抗的力量這是有效、快速、不危險的天然食物瘦身法,在很多嚴重過胖的案列中顯得特別有效

接下來就是速效期能吃的幾大類食物只能吃寫到的沒寫到的絕對絕對不能吃

牛肉、小牛肉、所有魚類,蝦、貝殼、家禽(除了鵝和鴨子,但是都要去皮吃)、動物肝臟(蛋白質高,但是膽固醇也高,盡量少吃)、雞蛋(尤其是蛋白),脫脂乳品,豆制品,魔芋

這個飲食有個非常重要的重點就是必須多喝水,這是所有食物中一定要做到的,不然是無效的,每天大概要喝一升半到兩升的水

攝取水分是不可或缺的,也不能討價還價,沒有了這個大量喝水排尿的功能就算完全遵照規定執行,體重還是無法降下來的

習慣喝涼開水的人可以繼續,重點是在喝的份量必須足以優化腎臟功能,再者如果你不喜歡喝水要知道咖啡(無糖黑咖啡),茶和所有沖泡的花草茶也跟水沒什么兩樣,可以算在規定的一升半的水里

最后,對于喜歡喝飲料的我推薦大家可以喝

低卡飲料,例如

零度可樂,里面用的糖是代糖(阿斯巴甜),是一種非碳水化合物類的人造甜味劑,而且在任何階段都可以喝,我自己也在喝,每周也要喝3-4瓶。

堅持的時間:

速效期平均實行的時間為一到十天不等,關鍵看個人的基數。

只減5公斤以內的只需在此階段堅持1天,減5-10公斤的堅持3天,10-20公斤需堅持5天,20公斤以上的可堅持7-10天。

在這一到十天不等的時間里,你可以自由攝取以上說到的食物,即

牛肉、小牛肉、所有魚類,蝦、貝殼、家禽、動物肝臟、雞蛋,脫脂乳品,豆制品,魔芋;

你可以盡可能的吃那些你喜歡或是適合你的食物,沒有任何限制也不管是在一天的哪個時候吃,你可以自由的混用這些食物,

你可以自由選擇吃那些你喜歡的而完全不碰其他食物,重點是得只吃這份完美界定的清單

你要知道一點細微的偏差,稍稍的越界,即使很小也能引起像是針插氣球般的后果,看似輕微的犯規卻足以讓你損失這可以自由且毫無限制的吃而得來的珍貴益處

為了“質”您將會失去不限量的自由,而且一整天都得枯燥地計算卡路里“斤斤計較”地吃東西,所以在以上清單中提到的是屬于你的食物完完全全屬于你,那些不在清單中的就不是你的,暫時先忘了它吧!要知道,在不久的將來所有的食物都會回到你的身邊

輔助食材

脫脂牛奶不管是鮮奶保久乳或是奶粉都可以飲用加在茶或咖啡里能使味道變好

糖不可以吃不過世界上最知名的最廣為使用的合成添加物阿斯巴甜代糖則完全可以使用沒有任何限制即使懷孕婦女也可以使用

醋香料香草百里香大蒜洋蔥紅蔥細香蔥甚至所有辛香料不只可以使用還要大力推薦

酸黃瓜和洋蔥也可以吃條件是只用來提味一旦數量超出提味的功能就會變成蔬菜使它們跨越純蛋白質飲食法的框架

鹽醬油和黃芥末可以吃不過得節制些尤其在水分滯留的危險期

對于習慣吃零食的人來說在進行飲食法的過程中口香糖非常有用光是無糖還不夠還要能夠符合純蛋白質的要求適用的口香糖只能添加阿斯巴甜不可以添加山梨糖醇它雖是代謝比蔗糖緩慢的糖不過仍舊是一種糖木糖醇也不可以

禁止所有的油即使有些假油像是橄欖油也不可以

幾項一般建議

你想吃就吃——在饑餓感來襲前就吃以免屈服于清單上所沒有的誘人食物

一定要吃正餐——不是正常是嚴重的錯誤雖然出于求好心切卻使飲食法更加不穩定

每次進食就喝水——進食的時候喝水會增加胃容物的體積讓胃部產生飽足感水稀釋食物減緩吸收延長飽足感的時間

第四天后出現便秘的情況——容易便秘以及喝水太少的人對此特別敏感但是這個期間還是不能吃水果蔬菜如果排便減少讓你憂心可以買點燕麥麩加在脫脂的酸奶或是牛奶里可以改善注意是燕麥麩不是燕麥

應該服用維他命——如果速效期只有三到五天就不是絕對必要相反的如果要大幅度減重拉長純蛋白質飲食法的時間每天定量補充綜合維他命是有用的

速效期五天者

這是最常被執行的,也是最有效的天數,體重通常能減少兩到三公斤,在某些肥胖者身上還可以達到四公斤甚至五公斤

速效期三天者

預期可以掉一到兩點五公斤

速效期只有一天或第一天者

體重通常就會掉一公斤,由于飲食突然改變成效最顯著

以上就是第一階段速效期的詳細講解,最后提醒一句食物清單里提到的食物可以隨意吃,不用節制,但清單里沒有的絕對完全禁止,沒有絲毫討價還價的余地,說到底就是過無糖無油無脂少鹽的日子,時間不長,很容易堅持,還有一點就是一定一定要大量喝水,否則體重不掉可別說這個方法沒有用哦~~

第二階段:緩效期

蛋白質日與蛋白質配蔬菜日的交替

在速效期之后,杜坎纖食瘦身法中的蛋白質日與蛋白質配蔬菜日的交替正式登場,這項飲食法必須不間斷地持續,直到達到您所期望的體重為止

在緩效期里除了攝取蛋白質還可以生吃或烹煮各種蔬菜,食用的數量和時間都沒有嚴格限制,你可以自由選擇不同的蔬菜搭配混食,可選用的蔬菜如下:西紅柿黃瓜菠菜蘆筍蔥甘藍菜香菇芹菜茴香生菜類甜菜茄子節瓜和甜椒類也可以食用紅蘿卜和甜菜根但不要餐餐都吃更要千萬記得,可別只吃蔬菜不攝取蛋白質

不可以食用淀粉類或含淀粉成分的蔬菜種類,如馬鈴薯米玉米豌豆青豌豆干豌豆鷹嘴豆蠶豆小扁豆和四季豆

蔬菜的烹煮同樣不可以使用食油,這些蔬菜可以用水燙熟,更可以蒸食,以確保蔬菜中多種維他命不會流失

原則上蔬菜的數量沒有限定,不過建議還是不要過量,以吃飽為原則,因為蔬菜并不是全然無害,不要過量的攝取蔬菜,吃飽即可

通常在速效期時體重會大幅下降,但一旦開始食用蔬菜后磅秤就像壞了一樣,指針一動也不動,體重不但停止下降,甚至有復胖的跡象,別擔心你沒有做錯

在速效期純蛋白質飲食法使得身體出現了強大的“排水”功能,不但可以除去體內儲存的油脂,還會排去積存體內已久的大量水分,就是這種加分的作用,讓我們體重快速減少

不過一旦開始攝取蔬菜,原本被強制排掉的水分就全部回來了,這就是體重遲遲無法繼續下降的原因,其實減肥在于減去體內的油脂,往往因為體內水分的關系讓人誤以為沒有減掉體重,多點耐心,等到再次食用純蛋白質餐,水分就會被大量排減,這時你就會知道原來已經瘦了那么多

該以怎樣的頻率交替呢?

最有效且最能合乎瘦身者心態的交替頻率為5:5,即為五天使用純蛋白質飲食法,五天使用蛋白質混合蔬菜飲食法,這并非最容易做到的頻率,但瘦身者都愛面對挑戰,而且事實證明這樣的頻率效果最好

另一種頻率為1:1,就是一天只吃肉,而另一天則是肉和蔬菜都吃,這樣的頻率最適合沒有嚴重過胖問題的人、想要減掉十公斤以內的瘦身者,或是一些心意不決的肥胖者,我們可以在實施頻率5:5之后,采用1:1頻率讓身體休息下,喘口氣

第三種方式為七分之二頻率,適合想要減掉少許體重的人,可以在每星期中兩天實行純蛋白質飲食法,五天攝取蛋白質和蔬菜

和七分之二頻率相似的為2:0,也就是在每星期中兩天采用純蛋白質飲食法,其他五天正常飲食,不要特別節食也不要暴食,這種方式最適合易胖體質的女性,她們多半上半身很瘦,像肩膀、胸部和臉這些部分、下半身卻很臃腫,如髖部、大腿這種局部性的瘦身飲食有著極佳的局部瘦身效果,也不會讓上半身變得更瘦

緩效期的體重大概一星期掉一公斤直到到你滿意的體重為止

在速效期減重速度很快,但是到了緩效期一個星期掉一公斤,可能才開始的時候有的人會掉一公斤半,但該階段越到后面掉得越慢,有的人往往堅持不了就提前進入鞏固期,所以該階段大家一定要堅持,直到減到你滿意的體重為止。

我看大家都在問怎么吃,我就分享一下我的菜譜吧

第一階段:早餐:燕麥麩,脫脂牛奶,兩個雞蛋白(每天都這樣吃,現在也是)

午餐:鹵牛肉,鹵雞腿,清蒸魚,涼拌豆皮,白灼蝦,尖椒兔,泡椒郡花等等

晚餐:魔芋面,中午能吃的晚上都可以吃

這是我第一階段所有的菜譜,我不是像書上說的不放任何油脂,只是每次做飯都放很少的油,其中特別推薦魔芋面,是用魔芋精粉做的,低熱量,又漲肚子,專門晚上吃的。

第二階段:早餐:燕麥麩,脫脂牛奶,兩個雞蛋白(每天都這樣吃,現在也是)

午餐:鹵牛肉,鹵雞腿,清蒸魚,涼拌豆皮,白灼蝦,尖椒兔,泡椒郡花,各種蔬菜

晚餐:魔芋面加中午能吃的這也是我第二階段的所有菜譜,只是比第一階段多加了蔬菜進去

第三階段:鞏固期

時限(鞏固期的實施期限和減掉的重量有關。每公斤換來10天的鞏固期,如果總共瘦了20公斤,就必須在20公斤*10天,也就是200天中,采用鞏固期的瘦身飲食,同理如果是瘦了10公斤就是100天的鞏固期,每位瘦身的人都可以這樣做)

在此階段可以開始加入水果了,除了香蕉葡萄櫻桃和堅果類可以吃任何的水果。一天吃一次不能過量。。自己斟酌吧~~

面類:兩片全麥面包或一小碗米飯,只能二選一~~注意分量

每個星期只能2次淀粉噢~~以上米或玉米!一個星期2頓自由餐·~不能過度進食哦。雖然一周有兩頓自由餐,但是每周必須有一天是純蛋白質日,最好選在周四

第四階段:穩定期

每星期四食用純蛋白質餐其余時間正常吃持續一輩子不會再反彈,這個階段就是大解放了,以前想吃的東西都可以回來了,但是還是得注意量