減肥的人都知道,平臺期是幾乎所有人都會遇到的難關,也是減肥過程中最難以突破的一坎。有些人撐過去了,體重刷刷往下掉,有的人死活不掉秤,總在反反復復?!懊髅骱蜏p肥初期吃的一樣多,甚至更少了,為什么體重卻不下降呢!”“平臺期一禮拜了,體重沒變化,我該怎么辦?”那么,到底該怎么辦?今天就來講一講如何應對減肥“平臺期”。

什么叫減肥平臺期?

所謂的平臺期,又被稱作“減肥停滯期”。

是指人每天攝入的熱量和消耗的熱量接近平衡狀態,導致減肥效果停滯不前。

減肥平臺期其實是人體的一種生理保護機制,因為攝入的熱量一直減少會使身體感覺到威脅。

為了適應這種情況,身體會加強對食物的吸收利用,同時降低基礎代謝率,使熱量達到一個新的平衡穩定狀態。

比如,當你運動多的時候,它會增加你的食欲(增加攝入),當你節食的時候,會讓你不想運動(減少消耗)。

減肥平臺期一般在減肥后的一兩個月,有的時候甚至在開始的時候就會出現,不過,不要一看到體重沒變化,就以為自己遇到了平臺期。

你可能遇到了假的平臺期

減肥,不能只看體重是否下降。

因為我們減重期間,體重不是一直下降的,它會有回升,所以不能把體重作為唯一評判標準。

體脂率、三圍、骨骼肌含量、BMI這些是更進一步檢驗你是否有進步的標準。

如果你一直遵從科學合理的減肥計劃,飲食上沒有貪吃,運動上也沒有偷懶。

但是一段時間之后,發現體重、體型、體脂率突然停止變化,且這種情況持續2周以上,那么基本可以斷定是進入了減肥平臺期。

注意:這里說的平臺期是指持續了半個月以上的體重不變,那種偶爾運動偷懶或者飲食沒控制好的、短短幾天體重或圍度不變化的,不算平臺期!不算!

上面也說了,只要攝入和消耗相等,平臺期就會一直存在,直到能量收支平衡被打破,體重才會重新進入下降通道。

那么,到底怎么應對平臺期呢?

平臺期的確是減肥最艱難的階段,它本身并不可怕,可怕的是平臺期對減肥的信心打擊,讓減肥者徹底失望。

但并非遇到平臺期就代表著減肥無望了。

只要方法正確,跨過平臺期,減肥的努力就可以說是達到質的飛躍了。

平臺期的表現都一樣,就是不掉稱了,但原因真的是千差萬別。

所以,我們每個人首先要做的是找到自己的原因,然后有針對性的去采取措施打破平臺,不要東施效顰,低效模仿別人的方法。

1、節食或低脂低熱量飲食

通常瘦的越快的方法(過度節食),造成基礎代謝降低,熱量的攝入很容易和消耗再次達到平衡,也就更容易進入平臺期。

飲食方面:每天至少要吃到1200千卡以上,提高代謝,同時注意合理攝入食物。

具體做到以下幾點:

主食盡量選擇粗雜糧,比如小米、燕麥片、紅豆、玉米等等;

多吃蛋白質類食物,肉奶蛋豆類,比如魚肉、牛肉、雞蛋等等;

注意補充鈣及其他微量元素;

盡量避免高油、辛辣、甜膩的食物。

ps:恢復飲食時盡量把重心放在身體本身是否舒服,而不是體重的波動。因為體重一定會上升。

運動方面:增加運動消耗,再注意多進行一些力量訓練。

這里九姑娘推薦幾個有用的力量訓練動作,在家就能練。

半俯式俯臥撐

俯身啞鈴劃船

抱膝直立

波比跳

高腳杯深蹲

2、高碳水飲食

很多人不知道糖類比脂類更易轉化成脂肪,減肥過程中并沒有限制碳水的攝入,導致減肥一直反復陷入平臺期中。

這時候就需要調整飲食,減少碳水攝入,同時做相對應的力量訓練。

將高GI碳水換成中GI碳水,比如糙米、燕麥等粗糧;

多攝入富含膳食纖維的低GI碳水,如綠色蔬菜;

補充足夠蛋白質,增加飽腹感。

ps:不能為了減脂而完全不吃碳水,因為這樣更容易降低基礎代謝,讓平臺期更快到來。

3、低碳水飲食

這是大部分人都在使用的減肥方法。

但是很多人都不知道,如果你的日常飲食是以無油雞胸肉、瘦牛肉等高蛋白質低脂肪的食物為主,而又刻意避免優質脂肪攝入的話,你也會瘦不下來!

因為你將蛋白質當做了身體的主要能源,這會讓你的身體很難真正進入燃燒脂肪的模式。

健康的脂肪會確保你身體正常運作,幫你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于減肥的好東西。

所以,如果按照低碳水的減肥方法遇到平臺期,你要想的不是如何避免脂肪,而是要想該如何才能攝入更多的Omega-3脂肪酸!

這時候我們應該放松心態,不要害怕碳水和脂肪的攝入。

這里九姑娘推薦國外流行的一種“碳水循環減脂法”。

具體方式是:長期低碳,進入平臺期,然后高碳1天或2天,可能會長一點肉,然后再繼續低碳,這樣的方式來打破平臺期。

這樣的方式適合長期低碳減肥法,進入平臺期后使用,注意在高碳日最好加上力量訓練。

運動方面:改變運動方式,增大運動強度。

比如,原先的有氧練習是1小時內持續進行同樣的運動,平臺期內可以改變為1小時內完成同等消耗的有氧循環運動,力量訓練也一樣,要采用新的動作、新的組合;

運動時間也要改變一下,比如原一三五運動,平臺期內可以變成二四六,總之要打破原有的規律,盡量降低身體的自適應效果。